Amarantus to niepozorne nasiona o ciekawym składzie, które mogą urozmaicić dietę, także podczas odchudzania. Wyjaśniam, czym właściwie jest szarłat, jakie ma wartości odżywcze, jak przygotować go w kuchni i dlaczego nie należy traktować go jako cudownego produktu na redukcję masy ciała.
Najważniejsze informacje o amarantusie w codziennej diecie
- Amarantus to pseudozboże, czyli nasiona rośliny, które wykorzystuje się podobnie jak kasze i zboża.
- Jest naturalnie bezglutenowy, ale gotowy produkt może zostać zanieczyszczony glutenem podczas produkcji.
- W 100 g suchego produktu znajduje się orientacyjnie około 371 kcal, 13-14 g białka i 6-7 g błonnika.
- Na odchudzaniu najlepiej stosować 40-60 g suchego amarantusa jako porcję do posiłku.
- Najłatwiej wykorzystać go jako ugotowane ziarno, popping, płatki albo mąkę.
Amarantus co to właściwie jest i skąd się wziął
Amarantus, nazywany również szarłatem, jest rośliną uprawianą od tysięcy lat w Ameryce Południowej i Środkowej. Z punktu widzenia botaniki nie jest prawdziwym zbożem, ale jego nasiona przygotowuje się podobnie jak kaszę, ryż czy komosę ryżową. Z tego powodu zalicza się go do pseudozbóż.
W sklepach można znaleźć przede wszystkim nasiona amarantusa, mąkę, płatki oraz popping, czyli ziarna poddane działaniu wysokiej temperatury, które przypominają drobny popcorn. Jadalne są również młode liście szarłatu, choć w polskiej kuchni spotyka się je znacznie rzadziej.
To właśnie wszechstronność jest jedną z jego największych zalet. Ugotowane nasiona są lekko orzechowe i dość kleiste, mąka dobrze zagęszcza potrawy, a popping sprawdza się jako chrupiący dodatek do jogurtu. Sam najczęściej traktuję go jako zamiennik części kaszy lub ryżu, a nie jako podstawę każdego posiłku.
Co zawiera amarantus i co z tego wynika
Wartości odżywcze zależą od odmiany i sposobu przetworzenia, ale suche nasiona dostarczają orientacyjnie 371 kcal w 100 g. Ta liczba może zaskakiwać osoby, które kojarzą amarantus wyłącznie z dietą odchudzającą. Jest to produkt odżywczy, ale jednocześnie dość kaloryczny, dlatego znaczenie ma wielkość porcji.
| Składnik | Orientacyjna ilość w 100 g suchego amarantusa |
|---|---|
| Energia | około 371 kcal |
| Białko | około 13-14 g |
| Węglowodany | około 65 g |
| Błonnik | około 6-7 g |
| Tłuszcz | około 7 g |
| Magnez | około 248 mg |
| Żelazo | około 7-8 mg |
Na tle wielu produktów zbożowych wyróżnia go przede wszystkim stosunkowo wysoka zawartość białka oraz korzystniejszy profil aminokwasów, zwłaszcza większa ilość lizyny. Nie oznacza to jednak, że amarantus zastępuje wszystkie źródła białka. W diecie roślinnej najlepiej łączyć go z roślinami strączkowymi, nabiałem, jajami lub innymi produktami dostarczającymi aminokwasów.
Znajdujący się w nim błonnik wspiera sytość i pracę jelit, a magnez uczestniczy między innymi w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni i układu nerwowego. Zawartość żelaza również jest interesująca, ale jego wchłanianie z produktów roślinnych bywa niższe niż z produktów zwierzęcych. Dobrym rozwiązaniem jest łączenie amarantusa z warzywami lub owocami bogatymi w witaminę C.
Czy amarantus pomaga w odchudzaniu
Amarantus może ułatwiać komponowanie sycących posiłków, ale sam nie spala tłuszczu i nie powoduje automatycznej utraty masy ciała. O efekcie redukcji decyduje całkowity bilans energii, codzienna aktywność, sen oraz to, czy dieta jest możliwa do utrzymania przez dłuższy czas.
Jego praktyczną zaletą jest połączenie błonnika, białka i złożonych węglowodanów. Taki posiłek może sycić dłużej niż słodka przekąska z małą ilością białka. Z drugiej strony 100 g suchego amarantusa to duża ilość, a po ugotowaniu powstaje spora porcja. Wsypywanie go bez odmierzania do koktajlu lub owsianki łatwo zwiększa kaloryczność posiłku.
Jaka porcja sprawdzi się na redukcji
Praktycznie zacząłbym od 40-60 g suchego amarantusa, co dostarcza mniej więcej 150-225 kcal przed ugotowaniem. Po ugotowaniu można połączyć go z warzywami, źródłem białka i niewielką ilością tłuszczu, na przykład oliwy lub pestek.
- Na śniadanie można dodać 30-40 g płatków do jogurtu naturalnego i owoców.
- Do obiadu sprawdzi się 40-60 g suchego ziarna zamiast części ryżu lub kaszy.
- Popping można wykorzystać jako dodatek do sałatki, ale najlepiej ograniczyć się do 1-2 łyżek.
Najczęstszy błąd polega na tym, że zdrowy składnik trafia do bardzo kalorycznego przepisu. Amarantus z dużą ilością miodu, masła orzechowego, czekolady i suszonych owoców może być wartościowy, lecz nadal dostarczać dużo energii. Przy odchudzaniu liczy się cały posiłek, a nie pojedynczy produkt.
Jak przygotować amarantus, żeby był smaczny
Suche nasiona warto najpierw przepłukać na drobnym sitku, a potem ugotować w wodzie. Najprostsza proporcja to 1 część amarantusa na około 2,5-3 części wody. Gotowanie trwa zwykle 20-25 minut, aż ziarna zmiękną i powstanie lekko kleista masa.
Przeczytaj również: Przepisy dla diabetyka - proste dania na stabilniejszy cukier
Najprostsze zastosowania w kuchni
- Do śniadania można ugotować go na wodzie lub mleku i połączyć z jabłkiem, cynamonem oraz jogurtem.
- Do obiadu pasuje do warzyw, jajka, tofu, ryby albo duszonego mięsa.
- Do zupy może działać jako zagęstnik i zwiększać wartość odżywczą dania.
- Mąka amarantusowa dobrze sprawdza się w naleśnikach, plackach i wypiekach, ale zwykle warto mieszać ją z inną mąką.
- Popping nadaje chrupkość jogurtom, sałatkom i domowym batonkom.
Jeśli smak ugotowanego ziarna wydaje się zbyt ziemisty, pomaga krótkie podprażenie go na suchej patelni przed gotowaniem. Sam stosuję też amarantus w mieszance z kaszą gryczaną lub ryżem, bo wtedy jego kleista konsystencja jest mniej wyczuwalna.
Przy wypiekach nie zastępowałbym od razu całej mąki pszennej mąką amarantusową. Ma intensywniejszy smak i nie zawiera glutenu, więc ciasto może być bardziej kruche i mniej elastyczne. Na początek bezpieczniej zamienić około 10-25% mąki w przepisie.
Bezglutenowość i ważne ograniczenia
Amarantus jest naturalnie pozbawiony glutenu, dlatego może być składnikiem diety osób z celiakią lub nieceliakalną nadwrażliwością na gluten. Jak podaje Ministerstwo Zdrowia, szarłat znajduje się wśród produktów naturalnie bezglutenowych.
Znaczenie ma jednak oznakowanie konkretnego opakowania. Nasiona, mąka lub płatki mogą zostać zanieczyszczone glutenem podczas mielenia, pakowania albo transportu. Osoby wymagające ścisłej diety bezglutenowej powinny wybierać produkty z przekreślonym kłosem i sprawdzać deklarację producenta.
Amarantus zawiera także naturalne substancje antyodżywcze, między innymi fityniany, które mogą ograniczać przyswajanie części minerałów. Nie jest to powód do rezygnacji z produktu. Rozsądne płukanie, gotowanie i urozmaicona dieta zwykle wystarczają, aby korzystać z jego zalet bez nadmiernego koncentrowania się na jednym składniku.
Ostrożność przyda się osobom z wrażliwym układem pokarmowym. Większa ilość błonnika może początkowo powodować wzdęcia lub uczucie ciężkości. Najlepiej zacząć od małej porcji i zadbać o odpowiednią ilość płynów.
Jak wybrać formę amarantusa do swoich potrzeb
| Forma | Najlepsze zastosowanie | Na co uważać |
|---|---|---|
| Nasiona | Obiad, sałatka, zupa, budyń | Wymagają gotowania i mają kleistą konsystencję |
| Płatki | Owsianka, jogurt, szybkie śniadanie | Warto sprawdzić skład gotowej mieszanki |
| Popping | Chrupiący dodatek do deserów i sałatek | Łatwo połączyć go z dużą ilością cukru lub syropu |
| Mąka | Naleśniki, placki, wypieki bezglutenowe | Samodzielnie może dawać ciężką i kruchą strukturę |
| Liście | Sałatki i dania warzywne | Rzadziej dostępne i mniej praktyczne w codziennym użyciu |
Jeżeli zależy mi na najprostszym włączeniu amarantusa do jadłospisu, wybieram płatki albo gotowe nasiona do ugotowania. Mąka jest bardziej przydatna przy diecie bezglutenowej, a popping sprawdza się głównie jako dodatek. Nie ma potrzeby kupowania wszystkich wersji naraz.
Amarantus może być dobrym dodatkiem, ale nie dietą samą w sobie
Najkrótsza odpowiedź na pytanie, czym jest amarantus, brzmi: to wartościowe pseudozboże o wysokiej zawartości białka, błonnika i wybranych minerałów. Dobrze pasuje do jadłospisu bezglutenowego i może zwiększyć sytość posiłków, jednak na redukcji trzeba kontrolować porcję, bo suche nasiona są kaloryczne.
Najrozsądniej traktować go jako jeden z wielu produktów w różnorodnej diecie. Ugotowany z warzywami i źródłem białka będzie praktycznym obiadem, a niewielka ilość płatków lub poppingu urozmaici śniadanie bez budowania wokół niego całej strategii żywieniowej.
